Het is gemakkelijk om je de een perfecte wandeling in te beelden: een leeg wandelpad dat zich langs een kabbelende beek slingert, door een groene en weelderige vallei. Daarna bestijf je een torenhoge piek van een rotsachtige en woeste bergkam...
En dat uitzicht vanaf de top? Fantastisch! Maar er ontbreekt één ding aan dit idyllische beeld: de power die nodig is om zo’n wandeling aan te kunnen. De fysieke kracht, die je bij het aanbrengen van renovlies behang ook nodig hebt. Om die te krijgen kun je de onderstaande workouts voor wandelen doen!
Step-ups
Ga met je gezicht naar een box of trap staan. Als dit een nieuwe oefening voor je is, begin dan met een niet te hoge box. Naarmate je je comfortabeler voelt, kan je voor een hogere opstap kiezen. Breng één voet omhoog naar de bovenkant van het opstapje en gebruik daarbij je spieren om op de kist te stappen. Strek je heupen helemaal uit als je boven bent, zodat je met beide benen volledig rechtop staat. Gebruik datzelfde been om af te stappen. Schakel dan over naar je andere been en herhaal de oefening.
Kettlebell deadlifts
Gewichten kopen is nodig voor deze oefening! Begin met een lichtgewicht kettlebell, totdat dit je gemakkelijk afgaat. Verhoog dan het gewicht. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Houd de kettlebell met beide handen vast, zodat deze tussen je dijen rust terwijl je rechtop staat. Houd een neutrale ruggengraat en scharnier op je heupen, waarbij je je achterste een beetje naar buiten steekt alsof je er een autodeur mee sluit. Laat je dan voorzichtig in een squat zakken totdat de kettlebell de grond tussen je voeten raakt. Om terug te keren, strek je je knieën voordat je je heupen terug naar de startpositie scharniert.
Goblet squats
Pak een kettlebell (of een dumbbell als je die hebt) tussen je handen en houd deze bij je borstbeen. Plaats je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd je gewicht op je hielen. Daal langzaam af tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën ‘over je tenen gaan’ in plaats van naar binnen te buigen. Zodra je parallel aan de grond bent, strek je je vanuit je hielen totdat je heupen volledig zijn uitgestrekt. Hierdoor zul je fitter zijn voor je activiteit Volendam!
Hanging knee raises
Zoek een optrekstang (of een klimrek in je plaatselijke park) en hang aan de rekstok met je armen volledig uitgestrekt. Trek vanuit deze houding je buikspieren aan om vervolgens je knieën naar je borst te trekken ( alsof je in een stoel zit). Laat ze daarna weer zakken naar de beginpositie. Dit alles telt als één herhaling. Deze oefening is niet gericht op je beenspieren - wat bij de andere workouts wel het geval is maar op je buik- en borstspieren. En die zijn ook belangrijk tijdens het wandelen!